Mitos y verdades sobre el deporte en el embarazo
Cuando una mujer se queda embarazada, una de las primeras recomendaciones que suele escuchar es: «ahora tienes que cuidarte». El problema es que, durante mucho tiempo, cuidarse en el embarazo se ha asociado a descansar más, evitar esfuerzos y reducir la actividad física.
Y aunque hoy sabemos que el movimiento y el ejercicio aportan numerosos beneficios durante esta etapa, muchos de esos mensajes siguen presentes: «¿Puedo seguir entrenando?», «¿Y si nunca he hecho deporte?», «¿No será malo levantar peso?», «¿Puedo hacer abdominales?» o «¿Y si el ejercicio provoca contracciones?».
Son dudas muy frecuentes. Por eso, hoy vamos a desmontar algunos de los mitos más habituales sobre el deporte durante el embarazo.
Mito 1. Si antes del embarazo no hacía ejercicio, ahora no es el momento de empezar
FALSO.
El embarazo puede ser un buen momento para empezar a moverse, incluso si antes llevabas una vida sedentaria. Las principales recomendaciones internacionales aconsejan que las mujeres con un embarazo sin complicaciones realicen actividad física de forma regular, con el objetivo de alcanzar progresivamente al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada.
Esto no significa que una mujer que nunca ha hecho ejercicio tenga que empezar de repente entrenando cinco días a la semana. La clave está en la progresión: comenzar con sesiones cortas, una intensidad cómoda y ejercicios adaptados al punto de partida. Caminar, realizar ejercicios de fuerza, trabajar la movilidad o participar en clases adaptadas al embarazo pueden ser buenas opciones.
No necesitas haber sido deportista antes del embarazo para empezar a beneficiarte del movimiento.
Mito 2. Hacer ejercicio puede provocar un aborto o un parto prematuro
FALSO.
Este es, probablemente, uno de los miedos que más frena a las mujeres a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo. Sin embargo, en embarazos sin complicaciones, la actividad física no aumenta el riesgo de aborto, parto prematuro ni bajo peso al nacer.
De hecho, mantenerse activa se relaciona con numerosos beneficios para la salud materna, como un menor riesgo de diabetes gestacional, trastornos hipertensivos del embarazo y ganancia excesiva de peso. También puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas de ansiedad y favorecer una mayor sensación de bienestar.
Por supuesto, existen situaciones clínicas en las que el ejercicio debe limitarse, modificarse o evitarse temporalmente. Ante una complicación durante el embarazo, la recomendación siempre debe ser individualizada. Pero en un embarazo de bajo riesgo, el movimiento no es una amenaza para el embarazo.
Mito 3. Durante el embarazo no puedes superar las 140 pulsaciones y solo debes hacer ejercicio suave
FALSO.
La recomendación de no superar las 140 pulsaciones por minuto está desactualizada. La frecuencia cardiaca durante el ejercicio depende de muchos factores, como la edad, el nivel de entrenamiento previo, el tipo de actividad o los propios cambios cardiovasculares del embarazo. Por eso, utilizar una única cifra para todas las mujeres no tiene demasiado sentido.
Actualmente, la intensidad puede valorarse mediante herramientas como la percepción subjetiva del esfuerzo o el conocido como «test del habla». En una actividad de intensidad moderada deberías notar que estás haciendo un esfuerzo, pero todavía ser capaz de mantener una conversación.
Además, «suave» no significa lo mismo para todas. Para una mujer sedentaria, caminar a buen ritmo puede suponer un estímulo suficiente; para una mujer acostumbrada a entrenar fuerza o realizar ejercicio vigoroso, ese mismo esfuerzo puede resultar muy ligero. Las mujeres que ya realizaban ejercicio intenso antes del embarazo pueden, en muchos casos, continuar haciéndolo con las adaptaciones necesarias.
No existe una frecuencia cardiaca máxima ni una intensidad universal válida para todas las embarazadas. El ejercicio debe individualizarse.
Mito 4. Durante el embarazo no se pueden levantar pesas
FALSO.
El entrenamiento de fuerza no solo puede realizarse durante el embarazo, sino que forma parte de las recomendaciones actuales de actividad física. Trabajar la fuerza ayuda a mantener la capacidad funcional, adaptarse a los cambios corporales y preparar el cuerpo para las demandas físicas del embarazo y del futuro posparto.
Porque cargar peso no empieza en un gimnasio. Levantarse del suelo, subir escaleras, cargar bolsas, mover un carrito o coger a un bebé también requieren fuerza.
La evidencia más reciente continúa apoyando los beneficios del entrenamiento de fuerza durante el embarazo. Incluso algunos estudios han comenzado a analizar el ejercicio con cargas elevadas en mujeres previamente entrenadas, cuestionando muchas de las restricciones tradicionales.
El embarazo no obliga a abandonar el entrenamiento de fuerza. La carga, el volumen, la técnica y el tipo de ejercicio deben adaptarse a la experiencia previa, al momento del embarazo y a cómo responde cada mujer.
Mito 5. Durante el embarazo no se pueden hacer abdominales
FALSO.
Durante el embarazo el abdomen no deja de funcionar. La musculatura abdominal participa en la postura, la respiración, la estabilidad y la transferencia de fuerzas durante prácticamente todos nuestros movimientos, por lo que dejar de trabajar completamente el abdomen durante nueve meses no suele tener sentido.
Lo que sí cambia es cómo lo trabajamos. A medida que avanza el embarazo, el crecimiento del útero modifica la pared abdominal y aumenta la distancia entre los músculos rectos del abdomen. Esta separación, conocida como diástasis abdominal, es un proceso fisiológico necesario para dejar espacio al bebé.
Por eso, algunos ejercicios pueden necesitar adaptaciones según el momento del embarazo, la gestión de la presión abdominal, la presencia de molestias y la respuesta de la pared abdominal. No existe una lista universal de ejercicios «prohibidos»: un mismo ejercicio puede ser adecuado para una mujer y necesitar una modificación en otra.
El objetivo no es dejar de usar el abdomen, sino aprender a trabajar con un abdomen que está cambiando.
Entonces, ¿qué ejercicio es mejor durante el embarazo?
No existe un único ejercicio perfecto. Las recomendaciones actuales aconsejan combinar ejercicio aeróbico, fuerza, movilidad y trabajo del suelo pélvico, siempre adaptados a cada mujer y al momento del embarazo.
Porque adaptar no significa dejar de entrenar, sino ajustar el movimiento a un cuerpo que está cambiando. Mantenerte activa puede ayudarte a conservar tu fuerza, conocer mejor tu cuerpo y llegar al nacimiento sintiéndote más preparada y segura.
Esta es también la base de mis clases de Preparación al parto en movimiento: trabajamos la fuerza, la movilidad, el suelo pélvico, la respiración y las posturas que pueden acompañarte durante el embarazo y el parto.
Porque preparar el cuerpo para el nacimiento también puede empezar mucho antes del día del parto.
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